Comment éviter les tendinites créées par une mauvaise pratique sportive ?

Une tendinite est une affection très douloureuse et handicapante d’un tendon. Au niveau du bras, de l’épaule ou encore du genou ou du talon les tendinites peuvent être provoquées par de multiples causes mécaniques, infectieuses et alimentaires ; reste que la cause principale est le sport, plus exactement une pratique sportive inadaptée. Dans bien des cas, la tendinite n’est pas une fatalité en soi.

L’objet de cette contribution est de traiter d’une partie des tendinites, celles engendrées par des erreurs d’entraînement avec l’objectif, naturellement, de tenter de les éviter.

Erreur n°1 : Courir toujours de la même manière !

Pourquoi ?
Chacun sait qu’une planification d’entraînement se caractérise par une grande diversité de pratiques (séances de VMA, de côtes, sortie longue, etc.). Celles-ci s’effectuent à des vitesses différentes (endurance fondamentale, séries à différents pourcentages de VMA, etc.) et sur des terrains différents (piste en tartan, bitume, piste, terrain boueux, etc.).
Toute cette diversité présente un avantage spécifique au niveau ligament/tendineux : leur sollicitation s’effectue de manière variable, ce qui contribue à leur renforcement. Or certains athlètes ont tendance à courir toujours de manière semblable, à des allures et sur des terrains identiques. Cette pratique a le désavantage de solliciter les tendons toujours de la même manière. C’est cette répétition invariable de la tension des tendons qui peut engendrer des tendinites.

Erreur n°2 : Entreprendre une séance d’athlétisme sans échauffement suffisant !

Pourquoi ?
Comme vous le savez, avant toute activité sportive, il est important de bien s’échauffer. Or, pour x raisons (arrivée en retard, négligence, etc.) il arrive qu’on abrège cette phase très importante avant un entraînement ou une compétition. Or, pour être efficace, un échauffement doit suivre quelques règles de base : durer au moins 10/12 minutes, s’accompagner par une préparation physique générale et se prolonger par une série d’accélérations. L’objectif est ainsi de préparer les muscles et les articulations à l’effort et aux contraintes. Comme l’a écrit fort justement Pascal Prévost, il faut « commencer par mobiliser les plus grosses masses musculaires avec une course à allure modérée, passer ensuite à des exercices dynamiques ou pseudo-dynamiques. Faire en sorte que les exercices dynamiques augmentent progressivement en intensité tout au long de l’échauffement ». La sollicitation des tendons après un échauffement insuffisant peut engendrer des tendinites.

Erreur n°3 : Faire du surentraînement !

Pourquoi ?
En simplifiant à l’extrême (car c’est plus complexe et divers que cela), le surentrainement, c’est le déséquilibre entre votre temps d’entrainement et de repos. Il dépend de notre niveau et du respect du principe de progressivité. Si on s’entraîne de manière excessive (en volume et en intensité) et si on ne respecte pas les phases de repos :
– les muscles grossissent trop rapidement et les tendons ne s’adaptent pas aux nouvelles forces
exercées,
– les tendons sont trop sollicités et se fragilisent (le temps de récupération est insuffisant).

Erreur n°4 : Négliger le travail de souplesse

Pourquoi ?
Avec l’âge, nos muscles se rétractent, sollicitant énormément nos tendons. Résultat, nos articulations en pâtissent. Par l’assouplissement, on peut maintenir ou gagner en mobilité articulaire en
augmentant les capacités de souplesse de votre corps. Cela nous permet de limiter les tensions musculaires et par voie de conséquence la tension des tendons. Enfin, il est important de savoir qu’un
tendon blessé se répare d’autant mieux qu’il est détendu.

Erreur n°5 : Ne pas modifier son entraînement (en intensité et en volume) après une blessure !

Pourquoi ?
Par exemple après une foulure, même si toute douleur a disparu, les tissus et les accroches tendineuses restent fragiles durant plusieurs semaines. La reprise, dès qu’elle est possible doit s’effectuer prudemment. Et si une séance déclenche des douleurs, il est conseillé de refaire la séance N-1. Ces plans de reprise doivent se faire si possible dans le cadre d’un accompagnement (kiné ou entraîneur). Mais, en de telles circonstances, poursuivre l’entraînement, voire effectuer des compétitions comme si de rien n’était peut engendrer une nouvelle inflammation et une détérioration aggravée des tendons sollicités.

Erreur n°6 : Reprise trop rapide après un arrêt important (raisons familiales, professionnelles, etc.) !

Pourquoi ?
Après un arrêt significatif (plusieurs mois), les plans de reprise doivent être établis sur plusieurs semaines et évoluer, séance après séance, chacune validant toujours la précédente. Après 3 semaines et plus d’arrêt, on ne rattrape pas le temps « perdu » en reprenant l’entraînement habituel comme si de rien n’était… Comme après une blessure, une longue interruption d’entrainement engendre une fragilisation des tendons. D’autres erreurs classiques :
– Une mauvaise position à l’effort
– Des chaussures inadaptées
– Des chaussures usées
– Être déshydraté
– Un entraînement excessif par grand froid ou sous la pluie (la réactivité des tendons est sensible au froid et à l’humidité)

Remarques : Pas tous égaux face à la tendinite

Certains d’entre nous sont plus susceptibles d’avoir une tendinite que d’autres et ceci pour plusieurs raisons qu’il serait trop long d’évoquer ici.

Question d’âge ?
Selon l’âge, les articulations n’ont pas la même résistance à l’effort. Passé 50 ans, nous devons être plus vigilants à nos gestes pour limiter les risques.

Tenir compte des signes d’alerte
Les tendons subissent le plus souvent des dommages irréversibles lorsque l’on ne tient pas compte des signes qui annoncent la tendinite. Bien des formes naissantes de tendinite sont moins
douloureuses après quelques minutes d’exercices. Ne pas tenir compte des signes d’alerte peut avoir de graves conséquences : l’inflammation progresse et le tendon commence à se détériorer.

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